การนอน

เวลาตื่นให้คงที่

ตื่นในช่วงเวลาเดียวกันทุกวัน รวมวันหยุด ช่วงนี้จะแคบลงทีละขั้นเมื่อคุณทำได้สม่ำเสมอ

วันแรกทำอะไร: ตื่นให้ห่างจากเวลาตื่นปกติของคุณ (07:00) ไม่เกิน 60 นาที วันหยุดก็เช่นกัน

ข้อควรระวัง: ถ้าคุณอยู่ระหว่างการดูแลเรื่องการนอนโดยแพทย์หรือผู้มีวิชาชีพ ให้ทำตามแผนของผู้ดูแลก่อน

ยังไม่ผ่านการทบทวนโดยผู้มีวิชาชีพ · ยังไม่มีเอกสารอ้างอิงแนบ

กิจวัตรก่อนนอน

ช่วงสั้น ๆ ก่อนนอนที่วางจอแล้วทำอะไรเบา ๆ แบบเดิมทุกคืน เริ่มสั้นแล้วค่อยยาวขึ้น

วันแรกทำอะไร: ก่อนนอน 10 นาที วางจอ แล้วทำกิจกรรมเบา ๆ แบบเดิมทุกคืน เช่น อ่านหนังสือ ยืดตัว อาบน้ำ

ข้อควรระวัง: ถ้าคุณอยู่ระหว่างการดูแลเรื่องการนอนโดยแพทย์หรือผู้มีวิชาชีพ ให้ทำตามแผนของผู้ดูแลก่อน

ยังไม่ผ่านการทบทวนโดยผู้มีวิชาชีพ · ยังไม่มีเอกสารอ้างอิงแนบ

แสงธรรมชาติตอนเช้า

ออกไปอยู่กับแสงธรรมชาติช่วงเช้าไม่นานหลังตื่น แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลาเมื่อทำได้

วันแรกทำอะไร: ภายในหนึ่งชั่วโมงหลังตื่น ออกไปกลางแจ้งหรืออยู่ริมหน้าต่าง 5 นาที ไม่ต้องมองดวงอาทิตย์

ข้อควรระวัง: ถ้ามีภาวะทางตาที่ต้องเลี่ยงแสงจ้า หรือได้รับคำแนะนำให้เลี่ยงแสงแดด โปรโตคอลนี้ไม่เหมาะ

ข้อควรระวัง: ถ้าคุณอยู่ระหว่างการดูแลเรื่องการนอนโดยแพทย์หรือผู้มีวิชาชีพ ให้ทำตามแผนของผู้ดูแลก่อน

ยังไม่ผ่านการทบทวนโดยผู้มีวิชาชีพ · ยังไม่มีเอกสารอ้างอิงแนบ

เวลาสุดท้ายของคาเฟอีน

กำหนดเวลาสุดท้ายของเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในแต่ละวัน แล้วค่อย ๆ ขยับให้ห่างจากเวลานอนมากขึ้น

วันแรกทำอะไร: เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนแก้วสุดท้ายของวันนี้ ให้ก่อนเวลานอนปกติของคุณ (23:00) อย่างน้อย 4 ชั่วโมง

ข้อควรระวัง: ถ้าแพทย์หรือผู้มีวิชาชีพเคยบอกเรื่องคาเฟอีนกับคุณไว้แล้ว ให้ทำตามนั้น โปรโตคอลนี้จะไม่ถูกเลือก

ข้อควรระวัง: ถ้าคุณอยู่ระหว่างการดูแลเรื่องการนอนโดยแพทย์หรือผู้มีวิชาชีพ ให้ทำตามแผนของผู้ดูแลก่อน

ยังไม่ผ่านการทบทวนโดยผู้มีวิชาชีพ · ยังไม่มีเอกสารอ้างอิงแนบ

ช่วงนอนหลักสำหรับคนทำงานเป็นกะ

เลือกช่วงนอนหลักหนึ่งช่วงที่ตรงกันทุกวันไม่ว่าจะเข้ากะไหน แล้วค่อย ๆ ขยายช่วงนั้น

วันแรกทำอะไร: นอนในช่วงหลักเดิมของคุณให้ได้ 120 นาที ต่อเนื่อง ไม่ว่าวันนี้จะเข้ากะไหน

ข้อควรระวัง: ถ้าคุณอยู่ระหว่างการดูแลเรื่องการนอนโดยแพทย์หรือผู้มีวิชาชีพ ให้ทำตามแผนของผู้ดูแลก่อน

ยังไม่ผ่านการทบทวนโดยผู้มีวิชาชีพ · ยังไม่มีเอกสารอ้างอิงแนบ