วันนี้ร่างกายของฉันต้องการอะไร

เวลาตื่นให้คงที่

ตื่นในช่วงเวลาเดียวกันทุกวัน รวมวันหยุด ช่วงนี้จะแคบลงทีละขั้นเมื่อคุณทำได้สม่ำเสมอ

วันแรกทำอะไร: ตื่นให้ห่างจากเวลาตื่นปกติของคุณ (07:00) ไม่เกิน 60 นาที วันหยุดก็เช่นกัน

ข้อควรระวัง: ถ้าคุณอยู่ระหว่างการดูแลเรื่องการนอนโดยแพทย์หรือผู้มีวิชาชีพ ให้ทำตามแผนของผู้ดูแลก่อน

ยังไม่ผ่านการทบทวนโดยผู้มีวิชาชีพ · ยังไม่มีเอกสารอ้างอิงแนบ

กิจวัตรก่อนนอน

ช่วงสั้น ๆ ก่อนนอนที่วางจอแล้วทำอะไรเบา ๆ แบบเดิมทุกคืน เริ่มสั้นแล้วค่อยยาวขึ้น

วันแรกทำอะไร: ก่อนนอน 10 นาที วางจอ แล้วทำกิจกรรมเบา ๆ แบบเดิมทุกคืน เช่น อ่านหนังสือ ยืดตัว อาบน้ำ

ข้อควรระวัง: ถ้าคุณอยู่ระหว่างการดูแลเรื่องการนอนโดยแพทย์หรือผู้มีวิชาชีพ ให้ทำตามแผนของผู้ดูแลก่อน

ยังไม่ผ่านการทบทวนโดยผู้มีวิชาชีพ · ยังไม่มีเอกสารอ้างอิงแนบ

แสงธรรมชาติตอนเช้า

ออกไปอยู่กับแสงธรรมชาติช่วงเช้าไม่นานหลังตื่น แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลาเมื่อทำได้

วันแรกทำอะไร: ภายในหนึ่งชั่วโมงหลังตื่น ออกไปกลางแจ้งหรืออยู่ริมหน้าต่าง 5 นาที ไม่ต้องมองดวงอาทิตย์

ข้อควรระวัง: ถ้ามีภาวะทางตาที่ต้องเลี่ยงแสงจ้า หรือได้รับคำแนะนำให้เลี่ยงแสงแดด โปรโตคอลนี้ไม่เหมาะ

ข้อควรระวัง: ถ้าคุณอยู่ระหว่างการดูแลเรื่องการนอนโดยแพทย์หรือผู้มีวิชาชีพ ให้ทำตามแผนของผู้ดูแลก่อน

ยังไม่ผ่านการทบทวนโดยผู้มีวิชาชีพ · ยังไม่มีเอกสารอ้างอิงแนบ

เวลาสุดท้ายของคาเฟอีน

กำหนดเวลาสุดท้ายของเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในแต่ละวัน แล้วค่อย ๆ ขยับให้ห่างจากเวลานอนมากขึ้น

วันแรกทำอะไร: เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนแก้วสุดท้ายของวันนี้ ให้ก่อนเวลานอนปกติของคุณ (23:00) อย่างน้อย 4 ชั่วโมง

ข้อควรระวัง: ถ้าแพทย์หรือผู้มีวิชาชีพเคยบอกเรื่องคาเฟอีนกับคุณไว้แล้ว ให้ทำตามนั้น โปรโตคอลนี้จะไม่ถูกเลือก

ข้อควรระวัง: ถ้าคุณอยู่ระหว่างการดูแลเรื่องการนอนโดยแพทย์หรือผู้มีวิชาชีพ ให้ทำตามแผนของผู้ดูแลก่อน

ยังไม่ผ่านการทบทวนโดยผู้มีวิชาชีพ · ยังไม่มีเอกสารอ้างอิงแนบ

ช่วงนอนหลักสำหรับคนทำงานเป็นกะ

เลือกช่วงนอนหลักหนึ่งช่วงที่ตรงกันทุกวันไม่ว่าจะเข้ากะไหน แล้วค่อย ๆ ขยายช่วงนั้น

วันแรกทำอะไร: นอนในช่วงหลักเดิมของคุณให้ได้ 120 นาที ต่อเนื่อง ไม่ว่าวันนี้จะเข้ากะไหน

ข้อควรระวัง: ถ้าคุณอยู่ระหว่างการดูแลเรื่องการนอนโดยแพทย์หรือผู้มีวิชาชีพ ให้ทำตามแผนของผู้ดูแลก่อน

ยังไม่ผ่านการทบทวนโดยผู้มีวิชาชีพ · ยังไม่มีเอกสารอ้างอิงแนบ

เดินเร็วพื้นฐาน

เดินเร็วจนหายใจแรงขึ้นแต่ยังพูดเป็นประโยคได้ เริ่มสั้น แล้วค่อยเพิ่มทีละห้านาที

วันแรกทำอะไร: เดินเร็ว 10 นาที ให้หายใจแรงขึ้นแต่ยังพูดเป็นประโยคได้ ถ้าเจ็บตรงไหนให้หยุดทันที

ข้อควรระวัง: มีภาวะเกี่ยวกับหัวใจ — ต้องคุยกับแพทย์ก่อนเริ่ม

ข้อควรระวัง: เคยเจ็บหน้าอก หน้ามืด หรือเป็นลมเวลาออกแรง — ต้องคุยกับแพทย์ก่อนเริ่ม

ข้อควรระวัง: บาดเจ็บหรือผ่าตัดมาไม่นาน — ต้องคุยกับผู้ดูแลก่อนเริ่ม

ข้อควรระวัง: เจ็บเวลาขยับหรือออกแรง — ต้องให้ผู้มีวิชาชีพดูก่อนเริ่ม

ข้อควรระวัง: กำลังตั้งครรภ์ — ต้องคุยกับผู้ดูแลครรภ์ก่อนเริ่ม

ยังไม่ผ่านการทบทวนโดยผู้มีวิชาชีพ · อ้างอิงประกอบ 1 รายการ

แรงต้านพื้นฐานด้วยน้ำหนักตัว

ชุดท่าง่าย ๆ ใช้น้ำหนักตัวเอง ไม่ต้องมีอุปกรณ์ เพิ่มจำนวนรอบเมื่อทำได้สบาย

วันแรกทำอะไร: ทำชุดท่า ลุกนั่งจากเก้าอี้ · ดันผนัง · ยืนเขย่งปลายเท้า อย่างละ 8 ครั้ง ทั้งหมด 1 รอบ ถ้าเจ็บให้หยุดทันที

ข้อควรระวัง: มีภาวะเกี่ยวกับหัวใจ — ต้องคุยกับแพทย์ก่อนเริ่ม

ข้อควรระวัง: เคยเจ็บหน้าอก หน้ามืด หรือเป็นลมเวลาออกแรง — ต้องคุยกับแพทย์ก่อนเริ่ม

ข้อควรระวัง: บาดเจ็บหรือผ่าตัดมาไม่นาน — ต้องคุยกับผู้ดูแลก่อนเริ่ม

ข้อควรระวัง: เจ็บเวลาขยับหรือออกแรง — ต้องให้ผู้มีวิชาชีพดูก่อนเริ่ม

ข้อควรระวัง: กำลังตั้งครรภ์ — ต้องคุยกับผู้ดูแลครรภ์ก่อนเริ่ม

ยังไม่ผ่านการทบทวนโดยผู้มีวิชาชีพ · อ้างอิงประกอบ 1 รายการ

ยืดเหยียดประจำวัน

ยืดเหยียดช้า ๆ ทั่วร่างกายทุกวัน ไม่ฝืน ไม่เด้ง และหยุดทันทีเมื่อเจ็บ

วันแรกทำอะไร: ยืดเหยียดช้า ๆ ทั่วร่างกาย 5 นาที ไม่ฝืน ไม่เด้ง หยุดทันทีถ้าเจ็บ

ข้อควรระวัง: มีภาวะเกี่ยวกับหัวใจ — ต้องคุยกับแพทย์ก่อนเริ่ม

ข้อควรระวัง: เคยเจ็บหน้าอก หน้ามืด หรือเป็นลมเวลาออกแรง — ต้องคุยกับแพทย์ก่อนเริ่ม

ข้อควรระวัง: บาดเจ็บหรือผ่าตัดมาไม่นาน — ต้องคุยกับผู้ดูแลก่อนเริ่ม

ข้อควรระวัง: เจ็บเวลาขยับหรือออกแรง — ต้องให้ผู้มีวิชาชีพดูก่อนเริ่ม

ข้อควรระวัง: กำลังตั้งครรภ์ — ต้องคุยกับผู้ดูแลครรภ์ก่อนเริ่ม

ยังไม่ผ่านการทบทวนโดยผู้มีวิชาชีพ · ยังไม่มีเอกสารอ้างอิงแนบ

จังหวะมื้อหลัก

กินมื้อหลักในช่วงเวลาใกล้เคียงกันทุกวัน สิ่งเดียวที่ติดตามคือจังหวะเวลา ไม่ใช่สิ่งที่อยู่ในจาน

วันแรกทำอะไร: วันนี้กินมื้อหลัก 1 มื้อ ในช่วงเวลาปกติของคุณ

ข้อควรระวัง: ระหว่างตั้งครรภ์ เรื่องการกินควรอยู่กับผู้ดูแลครรภ์ของคุณ

ยังไม่ผ่านการทบทวนโดยผู้มีวิชาชีพ · ยังไม่มีเอกสารอ้างอิงแนบ

มื้อที่ไม่เร่ง

หนึ่งมื้อต่อวันที่กินโดยไม่มีจอ และให้เวลากับมันมากขึ้นทีละน้อย

วันแรกทำอะไร: เลือกหนึ่งมื้อของวันนี้ กินโดยไม่มีจอ และให้เวลากับมื้อนั้นอย่างน้อย 10 นาที

ข้อควรระวัง: ระหว่างตั้งครรภ์ เรื่องการกินควรอยู่กับผู้ดูแลครรภ์ของคุณ

ยังไม่ผ่านการทบทวนโดยผู้มีวิชาชีพ · ยังไม่มีเอกสารอ้างอิงแนบ

วันเบาที่ตั้งใจ

ขยับเบา ๆ สั้น ๆ ทุกวัน ในระดับที่ยังคุยได้สบาย — การพักที่ทำเอง ไม่ใช่การหยุดเฉย ๆ

วันแรกทำอะไร: วันนี้ขยับเบา ๆ 5 นาที เดินช้า ๆ หรือยืดเหยียด ให้ยังพูดเป็นประโยคได้สบายตลอดเวลา

ข้อควรระวัง: บาดเจ็บหรือผ่าตัดมาไม่นาน — ต้องคุยกับผู้ดูแลก่อนเริ่ม

ข้อควรระวัง: เจ็บเวลาขยับหรือออกแรง — ต้องให้ผู้มีวิชาชีพดูก่อนเริ่ม

ยังไม่ผ่านการทบทวนโดยผู้มีวิชาชีพ · ยังไม่มีเอกสารอ้างอิงแนบ

วางเรื่องค้างก่อนนอน

ก่อนนอนเขียนสิ่งที่ค้างใจและสิ่งที่จะทำพรุ่งนี้ลงกระดาษ แล้วปิดมัน — เรื่องที่เขียนไว้แล้วไม่ต้องถือไว้ในหัว

วันแรกทำอะไร: ก่อนนอนใช้เวลา 3 นาที เขียนสิ่งที่ค้างใจและสิ่งที่จะทำพรุ่งนี้ลงกระดาษ แล้วปิดสมุด

ยังไม่ผ่านการทบทวนโดยผู้มีวิชาชีพ · ยังไม่มีเอกสารอ้างอิงแนบ